ผู้สูงอายุควรได้รับปริมาณแคลเซียมเท่าไรจึงดีต่อร่างกาย

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูกและฟัน โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีแนวโน้มสูญเสียมวลกระดูกตามวัย หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบางและโรคกระดูกพรุน ซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและการใช้ชีวิตประจำวัน 

ปริมาณแคลเซียมที่ผู้สูงอายุควรได้รับต่อวันคือ 1,000 มิลลิกรัม สำหรับคนไทยอายุ 51 ปีขึ้นไป ทั้งชายและหญิง ตามคำแนะนำของกรมอนามัย พ.ศ. 2563 โดยควรได้รับจากอาหารเป็นหลัก และให้ความสำคัญกับวิตามินดีและโปรตีนควบคู่กัน เพื่อดูแลทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

ประโยชน์ของแคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุ

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายสะสมไว้ในกระดูกและฟันเป็นส่วนใหญ่ มีบทบาทในการรักษาความแข็งแรงและโครงสร้างของกระดูก หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออย่างต่อเนื่อง ร่างกายอาจดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ส่งผลให้มวลกระดูกลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหัก นอกจากกระดูกและฟันแล้ว แคลเซียมยังมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อ โดยเกี่ยวข้องกับกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ การส่งสัญญาณประสาท และการทำงานของหัวใจ อย่างไรก็ตาม การดูแลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงไม่ได้อาศัยแคลเซียมเพียงอย่างเดียว แต่ยังต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอและมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม

ความต้องการแคลเซียมในแต่ละช่วงวัย

ร่างกายต้องการแคลเซียมแตกต่างกันตามอายุ โดยวัยเด็กและวัยรุ่นต้องใช้แคลเซียมในการเจริญเติบโตของกระดูก ส่วนวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุต้องได้รับอย่างเพียงพอเพื่อรักษามวลกระดูกและลดการสูญเสียกระดูกตามวัย ตารางปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน อ้างอิงจาก ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

ปริมาณดังกล่าวหมายถึงแคลเซียมรวมที่ได้รับจากอาหาร เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม ไม่ใช่ปริมาณที่ต้องรับประทานเพิ่มจากอาหารตามปกติทั้งหมด หากได้รับแคลเซียมจากอาหารเพียงพออยู่แล้ว อาจไม่จำเป็นต้องรับประทานแคลเซียมเสริมเพิ่มเติม

กระดูกบางและกล้ามเนื้อลดลงหลังวัย 50

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายมีแนวโน้มสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้น โดยเฉพาะผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือนที่มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ส่งผลให้กระบวนการสลายกระดูกเกิดขึ้นเร็วกว่าการสร้างกระดูก และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบางหรือโรคกระดูกพรุน ขณะเดียวกัน มวลกล้ามเนื้อก็มีแนวโน้มลดลงตามอายุเช่นกัน โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานโปรตีนไม่เพียงพอหรือมีกิจกรรมทางกายน้อย ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เคลื่อนไหวลำบาก และทรงตัวได้ไม่ดีเท่าเดิม ภาวะกระดูกพรุนมักไม่แสดงอาการชัดเจนในระยะแรก จึงควรดูแลสุขภาพกระดูกตั้งแต่ก่อนเข้าสู่วัยสูงอายุ และปรึกษาแพทย์เรื่องการประเมินความเสี่ยงหรือการตรวจความหนาแน่นของกระดูกเมื่อมีข้อบ่งชี้

กระดูกและกล้ามเนื้อต้องแข็งแรงคู่กันเพื่อลดการหกล้ม

การดูแลกระดูกให้แข็งแรงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการลดความเสี่ยงจากการหกล้ม เพราะกล้ามเนื้อมีหน้าที่พยุงร่างกาย ควบคุมการเคลื่อนไหว และช่วยรักษาสมดุล หากมวลกล้ามเนื้อลดลง ผู้สูงอายุอาจลุกเดินหรือทรงตัวได้ลำบาก แม้จะได้รับแคลเซียมเพียงพอก็ตาม

ดังนั้น ผู้สูงอายุควรได้รับทั้งแคลเซียมและโปรตีนอย่างเหมาะสม ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแรงต้านและฝึกการทรงตัวตามความสามารถของร่างกาย โดยเฉพาะโปรตีนที่มีบทบาทในการเสริมสร้างและคงสภาพมวลกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ต้องการทำความเข้าใจเรื่องโปรตีนเพิ่มเติม สามารถอ่านบทความ รู้ทันภาวะขาดโปรตีนในผู้สูงวัย เพื่อรู้จักสัญญาณเตือนและแนวทางดูแลให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ

แคลเซียมบำรุงกระดูก vs อาหารสูตรครบถ้วน ต่างกันอย่างไร?

การดื่มนมหรือรับประทานแคลเซียมเสริมช่วยเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายได้รับ แต่สำหรับผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารได้น้อย อาจยังได้รับโปรตีน พลังงาน วิตามิน และแร่ธาตุอื่นไม่เพียงพอ จึงควรพิจารณาภาวะโภชนาการโดยรวมร่วมด้วย

แคลเซียมเสริมชนิดไหนดีสำหรับผู้สูงอายุ? รูปแบบที่พบได้บ่อย ได้แก่ แคลเซียมคาร์บอเนต ซึ่งดูดซึมได้ดีเมื่อรับประทานพร้อมอาหาร และแคลเซียมซิเตรต ซึ่งดูดซึมได้โดยไม่จำเป็นต้องรับประทานพร้อมอาหาร และอาจเหมาะกับผู้ที่มีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ

สำหรับคำถามว่า แคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุดคือเท่าไร? โดยทั่วไป การรับประทานแคลเซียมเสริมครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัมของแคลเซียมแท้ ช่วยให้ดูดซึมได้ดีกว่าการรับประทานปริมาณมากในครั้งเดียว หากจำเป็นต้องเสริมมากกว่านี้ อาจแบ่งรับประทานตามคำแนะนำของแพทย์

อีกทางเลือกสำหรับผู้สูงอายุที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอที่ได้ประโยชน์นอกเหนือจากแคลเซียม คือ อาหารสูตรครบถ้วน ซึ่งมีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ รวมถึงแคลเซียมและวิตามินดีในผลิตภัณฑ์บางสูตร โดยควรตรวจสอบปริมาณสารอาหารต่อหน่วยบริโภคเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคล

วิธีเสริมกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

การดูแลกระดูกและกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุควรเน้นการได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอ ควบคู่กับการเคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายตามความเหมาะสม โดยมีแนวทางดังนี้

1. เลือกอาหารที่มีแคลเซียมสูง

แหล่งอาหารที่ให้แคลเซียมมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค เช่น

• นมจืด 200 มิลลิลิตร ให้แคลเซียมประมาณ 226 มิลลิกรัม
• โยเกิร์ต 150 กรัม ให้แคลเซียมประมาณ 160 มิลลิกรัม
• ปลาเล็กปลาน้อยที่รับประทานได้ทั้งกระดูก 2 ช้อนกินข้าว ให้แคลเซียมประมาณ 226 มิลลิกรัม

ปริมาณแคลเซียมอาจแตกต่างกันตามชนิดอาหาร ยี่ห้อ และวิธีผลิต จึงควรอ่านฉลากโภชนาการประกอบ

2. รับประทานอาหารที่มีวิตามินดี

วิตามินดีมีส่วนช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้ โดยพบได้ในไข่แดง ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาทูและปลาแซลมอน รวมถึงอาหารที่เสริมวิตามินดี การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ

3. เสริมโปรตีนคุณภาพดีเพื่อดูแลมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากแคลเซียมแล้ว[1]  ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ โดยโปรตีนที่มีคุณภาพสูงควรประกอบด้วยอาหารที่หลากหลาย เช่น ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และโปรตีนเวย์ซึ่งให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน อีกทั้งมีบทบาทสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูร่างกาย สำหรับผู้สูงอายุที่มีความอยากอาหารน้อย อาจพิจารณาอาหารสูตรครบถ้วนที่มีสารอาหารครบถ้วนและพลังงานเหมาะสม เพื่อช่วยให้ได้รับโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณที่พอดี 

4. ระวังการเสริมแคลเซียมมากเกินความจำเป็น

ผู้สูงอายุที่มีโรคไต นิ่วในไต หรือปัญหาการดูดซึมสารอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานแคลเซียมเสริม เนื่องจากปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกัน นอกจากนี้ แคลเซียมเสริมบางชนิดอาจทำให้ท้องอืดหรือท้องผูก และอาจรบกวนการดูดซึมยาบางประเภท หากมีปัญหาเกี่ยวกับการขับถ่ายหรือสุขภาพลำไส้ สามารถศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมจากบทความ วิธีปรับสมดุลลำไส้ เพื่อดูแลระบบทางเดินอาหารควบคู่กัน

5. ดูแลสุขภาพด้วยสารอาหารอื่นที่จำเป็น

นอกจากแคลเซียม วิตามินดี และโปรตีนแล้ว ผู้สูงอายุยังควรได้รับสารอาหารอย่างหลากหลาย เช่น วิตามินบี 12 ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบประสาทและสมอง รวมถึงวิตามินซีและวิตามินดีที่มีส่วนช่วยการทำหน้าที่ตามปกติของระบบภูมิคุ้มกัน

โพรไบโอติกส์บางสายพันธุ์ เช่น แล็กโทบาซิลลัส พาราคาเซอิ ยังมีการศึกษาถึงบทบาทต่อสุขภาพลำไส้ โดยประโยชน์ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์และปริมาณที่ได้รับ การดูแลผู้สูงอายุให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงจึงไม่ใช่เพียงการเสริมแคลเซียมให้ครบ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ควรได้รับโปรตีน วิตามินดี และสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ พร้อมออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านตามความเหมาะสม เพื่อช่วยรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงต่อการหกล้มในระยะยาว