กระดูก และ การเคลื่อนไหว

กระดูก - ไขข้อ - กล้ามเนื้อ ดูแลการเคลื่อนไหวในผู้สูงอายุ

เมื่ออายุมากขึ้น สัญญาณกระดูก ข้อต่อต่างๆ ก็เริ่มจะถามหา เริ่มเดินมีเสียงที่เข่า เจ็บแปลบ หรือปวดเอว ปวดหลัง สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณที่ควรดูแลตั้งแต่เนิ่นๆ เพราะสุขภาพของคุณใน 10 ปีข้างหน้า เริ่มต้นที่การดูแลทุกวันอย่างถูกวิธีตั้งแต่วันนี้

คนไทยส่วนใหญ่ยังเข้าใจเพียงแค่ การดูแลการเคลื่อนไหวคือการดูแลกระดูก จึงเสริมเพียงแคลเซียมเป็นหลัก ทั้งๆที่จริงๆแล้วการเคลื่อนไหวร่างกาย เป็นการทำงานของ 3 ส่วนร่วมกัน คือ กล้ามเนื้อ กระดูก และ ข้อต่อ จึงควรดูแลให้ครบทั้ง 3 ด้าน เพื่อให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรง มีการเคลื่อนไหวที่ดีและสามารถทำกิจกรรมต่างๆได้ โดยต้องดูแลตั้งแต่เรื่องพื้นฐานคือโภชนาการที่ดี ควบคู่กับการออกกำลังกาย

เพราะหากปล่อยไว้นานๆ เมื่อสูงวัยกว่านี้และเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง จะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงสำคัญต่อการเจ็บป่วยและการเสียชีวิตจากโรคเรื้อรังในผู้สูงอายุ เช่นโรคหัวใจ โรคเบาหวานเป็นต้น ในทางตรงกันข้าม หากดูแลให้ดี จะช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรงและห่างไกลจากโรคได้

โภชนาการสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

กระดูกเป็นโครงสร้างที่ให้ความแข็งแรง ทำให้เราทรงตัว และเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคง กระดูกของคนเราจะเริ่มเสื่อมลงตั้งแต่อายุประมาณ 45 ปี โดยการสลายกระดูกจะเร็วกว่าการซ่อมแซม ทำให้เราเริ่มสูญเสียมวลกระดูกอย่างต่อเนื่อง จนอาจเกิดภาวะกระดูกพรุนได้ เราจึงจำเป็นต้องกินสารอาหารที่บำรุงกระดูกให้เพียงพอ ส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงกระดูก เรามักจะนึกถึงแต่แคลเซียม แต่จริงๆได้ สารอาหารที่สำคัญต่อกระดูกมีหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินดี ที่มีผลงานวิจัยพบว่า เมืองไทยแม้แดดแรง แต่มักอยู่แต่ในร่ม จึงไม่มีการขาดวิตามินดีโดยไม่รู้ตัว เราจึงควรเสริมวิตามินดีและแคลเซียมไปพร้อมๆกันทุกครั้งที่เลือกอาหาร

สารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก

โภชนาการสำหรับสุขภาพไขข้อ

อาการข้ออักเสบหรือข้อเสื่อมพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ ทำให้การเคลื่อนไหวลำบาก เพราะรู้สึกเจ็บหรือขัดที่ข้อเวลาเดิน ลุกนั่ง หรือทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวข้อ สาเหตุเกิดจากการเสื่อมและบางลงของกระดูกอ่อนระหว่างข้อ (cartilage) ตามอายุ ทำให้กระดูกข้อเกิดการเสียดสี หรือ กดทับกันระหว่างเคลื่อนไหว โภชนาการสำหรับการดูแลข้อเพื่อลดการอักเสบ ได้แก่ โอเมก้า 3 และ วิตามินดี ซึ่งพบได้ในปลาทะเลน้ำลึก เช่น แซลมอน ซาดีน น้ำมันและถั่วที่ให้ไขมันชนิดโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันคาโนล่า ถั่ววอลนัท เจียซีด เป็นต้น

โภชนาการสำหรับกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

กล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญมากสำหรับสุขภาพการเคลื่อนไหว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและต้นขา จะช่วยพยุงกระดูกที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและลดความเสี่ยงต่อการล้มได้ การนั่งหรือนอนนานๆในชีวิตประจำวัน จะทำให้เสี่ยงต่อการล้ม กระดูกสะโพกหัก ซึ่งพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ ซึ่งนำไปสู่คุณภาพชีวิตและสุขภาพที่แย่ลดอย่างรวดเร็ว

วงจรกล้ามเนื้อคล้ายกับกระดูก คือมีการสร้างสูงในวัยเด็ก และเมื่อถึงวัยสูงอายุกระบวนการสลายจะสูงกว่าสร้างและซ่อมแซม กล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือ กล้ามเนื้อลีบ จึงเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นสำหรับผู้สูงอายุทุกคน อย่างไรก็ตามเราสามารถชะลอการเสื่อมลงของกล้ามเนื้อได้ โดยการกินอาหารที่ถูกต้อง และมีการออกกำลังกายที่เหมาะสมควบคู่กันไปด้วย

อาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คือ โปรตีน โดยผู้สูงอายุจะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าวัยทำงาน คือ ต้องการโปรตีน 1-1.5 g/ น้ำหนักตัว 1 kg คุณภาพของโปรตีนที่รับประทานก็มีส่วนสำคัญอย่างมากต่อประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อ โดยโปรตีนที่มีกรดอะมิโนชนิด Branch chain amino acid (BCAA) จะมีประสิทธิภาพสูงที่สุด เนื่องจากเป็นชนิดที่ร่างกายนำไปสังเคราะห์เป็นกล้ามเนื้อของร่างกายโดยเฉพาะนั่นเอง แหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโน BCAA สูงได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ โปรตีนเวย์จากนม ส่วนโปรตีนจากพืชชนิดที่เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ได้แก่ ถั่วเหลือง ก็แต่การดูดซึมและนำโปรตีนจากพืชไปใช้มีประสิทธิภาพที่ด้อยกว่า และมีสัดส่วนกรดอะมิโน BCAA น้อยกว่า

โดยสรุปการดูแลตนเองให้ห่างไกลปัญหาการเคลื่อนไหว

1.ดูแลเรื่องโภชนาการ ให้รับประทานอาหารได้ครบถ้วน และตามความต้องการของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป และเสริมอาหารที่ให้โภชนาการครบถ้วนสำหรับผู้สูงอายุเป็นประจำ หากไม่สามารถรับประทานอาหารได้ครบ
2. รับแสงแดดยามเช้า ช่วง 8.00-9.00 น. เพื่อให้ได้วิตามินดี
3. ออกกำลังวันละ 30 นาที เป็นประจำ โดยให้มีการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงต้าน เช่นการยกน้ำหนักเบาๆ หรือการเดินขึ้นเนิน การรำไทเก๊ก ควบคู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นเดิน วิ่งเหยาะ ปั่นจักรยาน หรือการทำกิจกรรมบางอย่างเช่น การทำงานบ้าน การทำสวน ที่ได้การออกกำลังกายทั้งสองแบบไปพร้อมๆกัน จะช่วยให้มีการสร้างกล้ามเนื้อร่างกายและทำให้การทำงานของหัวใจแข็งแรงไปคู่กัน อ้างอิง

ไม่ใช่แค่กระดูก แต่ดูแลสุขภาพให้ครบ 6 เหลี่ยมสุขภาพ เริ่มต้นดูแลตั้งแต่วันนี้

ไม่ใช่แค่เรื่องกระดูก แต่เมื่ออายุมากขึ้น คนส่วนใหญ่มักกินอาหารได้น้อยลง หรือกินอาหารซ้ำๆ ไม่หลากหลาย อาจทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน หรือไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งการขาดสารอาหารสะสมนั้นในระยะสั้นอาจจะไม่ทันสังเกตเห็นอาการ แต่ในระยะยาวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่นอ่อนเพลีย การเคลื่อนไหวลำบากขึ้น ทั้งที่จริงๆแล้ว หากดูแลแต่เนิ่นๆ ตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ก็จะช่วยให้แข็งแรงอย่างที่ในวัยนั้นๆควรจะเป็น ไม่ปล่อยให้ทรุดโทรมกว่าวัย

ดูแลให้ครบ 6 เหลี่ยมสุขภาพ สารอาหารโภชนาการแนวใหม่

1. ดูแลให้ได้รับพลังงานและโปรตีน เพียงพอต่อวันเพื่อซ่อมแซมร่างกาย


2. ดูแลให้ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีสูง เพื่อดูแลกระดูกและการเคลื่อนไหว


3. ดูแลให้ได้รับใยอาหาร และจุลินทรีย์ชนิดดี เพื่อสร้างสมดุลระบบขับถ่าย


4. ดูแลให้ได้รับวิตามินอีสูง เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน


5. ดูแลให้ได้รับไขมันชนิดดี ที่เรียกว่า MUFA เพื่อดูแลไขมันในเลือด


6. ดูแลระบบประสาทสมอง ด้วยโคลีน และวิตามินบี 12

เปิดใจรับนวัตกรรมใหม่ ผู้สูงวัยดื่มผลิตภัณฑ์ที่ถูกหลักโภชนาการทุกวัน

ในการดูแลสุขภาพเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ไม่ง่ายเลยที่จะทานอาหารให้ครบทั้ง 6 เหลี่ยมสุขภาพ ทางผู้เชี่ยวชาญจึงได้มีการคิดค้นอาหารเสริมสูตรครบถ้วน ที่พัฒนาสำหรับผู้สูงวัยโดยเฉพาะ ให้ได้รับสารอาหารครบ 6 เหลี่ยมสุขภาพใน 1 แก้ว ซึ่งเป็นนวัตกรรมใหม่ ที่ได้รับความนิยมในยุโรปและอเมริกา เพราะช่วยดูแลสุขภาพผู้สูงวัยให้แข็งแรงสมวัย ใช้ชีวิตหลังเกษียณได้อย่างมีความสุข ซึ่งผู้สูงวัยควรดูแลด้วยการดื่มเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละ 1 แก้ว

อาหารสูตรครบถ้วนนี้ ไม่ใช่นมนะคะ แต่เป็นการพัฒนานำเอาอาหารครบ 5 หมู่ วิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนกว่า 30 ชนิด มารวมกันในรูปแบบผงเพื่อชงดื่ม เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายผู้สูงวัยในแต่ละวัน

ดื่มง่ายๆใน 1 แก้ว ด้วยอาหารสูตรครบถ้วนโดย Nestle Health Science

ที่เนสท์เล่ เรามีศูนย์วิจัยทางโภชนาการ พัฒนาสินค้าที่ตรงตามหลักโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะ ดูแลครบทั้ง 6 เหลี่ยมสุขภาพใน 1 แก้ว ซึ่งเป็นอาหารครบ 5 หมู่ ในรูปแบบผง ชงง่าย ย่อยง่าย ดูดซึมง่าย รสชาติอร่อย เป็นสูตรเฉพาะที่คัดสรรวัตถุดิบที่ดีให้กับผู้บริโภค ตั้งแต่การเลือกใช้เวย์โปรตีน เป็นโปรตีนคุณภาพสูง, เลือกใช้ไขมันชนิดดี, เพิ่มจุลินทรีย์สุขภาพ, มีวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญ เช่น มีวิตามินอีสูง มีแคลเซียมและวิตามินดีสูง มีโคลีนและวิตามินบี 12 สามารถดื่มเสริมวันละ 1-2 แก้วได้ทุกวันอย่างปลอดภัย และได้รับการยอมรับและใช้จริงจากแพทย์ นักโภชนาการ ในโรงพยาบาลชั้นนำทั้งในและต่างประเทศ ทำการผลิตจากประเทศสวิตเซอร์แลนด์ให้คุณมั่นใจได้ด้วยสินค้าคุณภาพจากเนสท์เล่

เริ่มดูแลสุขภาพแบบถูกหลักโภชนาการตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้เรามีช่วงแห่งความสุขกับคนที่คุณรักในครอบครัวไปอีกนานๆ