อายุเพิ่มขึ้น ควรแคร์เรื่องน้ำตาล

ไม่เป็นเบาหวานก็ต้องใส่ใจ เป็นเบาหวาน ยิ่งต้องใส่ใจ


การคุมน้ำตาลไม่ใช่สำหรับคนที่เป็นเบาหวานเท่านั้น การกิน “น้ำตาล” จะส่งผลอย่างไรเมื่ออายุเพิ่มขึ้น และเราจะดูแลอาหารอย่างถูกหลักโภชนาการอย่างไร มารู้จัก 5 ความรู้จากผลงานวิจัยทางการแพทย์ ที่ช่วยให้คุณแคร์สุขภาพได้ดีขึ้น



1. ระดับน้ำตาลในเลือดสูง มวลกล้ามเนื้อจะลดเร็วกว่าปกติ


แพทย์ติดตามผู้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูง 2,675 คน นาน 6 ปี พบว่ามีมวลกล้ามเนื้อลดลงเร็วกว่าคนปกติ บางกลุ่มลดลงเร็วกว่าคนสุขภาพปกติถึง 2 เท่า




ซึ่งมวลกล้ามเนื้อลด ไม่เพียงส่งผลต่อการเคลื่อนไหว เดิน ดูแลตัวเองลำบากเมื่ออายุมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลง ผิว ผม เล็บ หรือฮอร์โมนที่ใช้โปรตีนสร้าง ก็จะทรุดโทรมกว่าวัยไปด้วย

ในทางกลับกัน ถ้ามีมวลกล้ามเนื้อสูง จะคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

คนที่มีมวลกล้ามเนื้อสูง ร่างกายจะมีการเผาผลาญสูงกว่า (เมตาบิลิซึมสูง) และส่งผลดีต่อการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน จึงลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน หรือคุมเบาหวานได้ดีขึ้น

เมื่อกล้ามเนื้อสำคัญ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น จึงควรดูแลกล้ามเนื้อไม่ให้ลดลงเร็ว การกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวันจึงจำเป็น และเวย์โปรตีน คือโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อได้ดี

 





2. น้ำตาล จะไปสร้างไขมัน สุขภาพเสีย 2 เด้ง


สุขภาพเสียเด้งที่ 1
จากรูปด้านล่าง คนปกติทุกคนเมื่อกินน้ำตาลเข้าไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น จากจุด A ไปจุด B ซึ่งที่จุดนี้ น้ำตาลในเลือดจะสูง และร่างกายจะดึงน้ำตาลเก็บไว้ในรูปแบบของไขมัน จึงทำให้อ้วนเด้งที่ 1



สุขภาพเสียเด้งที่ 2
ถัดมา เมื่ออินซูลินทำงานไปซักพัก น้ำตาลในเลือดจะลดลงถึงจุด C ซึ่งต่ำจนสมองส่งสัญญาณให้รู้สึกหิว เราก็จะกินจุบกินจิบ จึงอ้วนได้เด้งที่ 2

เมื่อพฤติกรรมการกิน ไม่ปกติ กินจุบจิบ และน้ำตาลเปลี่ยนเป็นไขมันบ่อยๆ ทำให้คนที่กินอาหารที่มีน้ำตาลสูง (หรือแป้งสูง) หลายคน มีปัญหาไขมันในเลือดสูงตามมาด้วย

 



3. ไม่แนะนำให้งด น้ำตาล-แป้ง แต่ต้องเลือกที่ "ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI)" 


เราต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างสมดุล ตามหลักโภชนาการแล้ว เราควรได้พลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต (45-65%) โปรตีน (10-35%) ไขมัน (20-35%) วิตามินและแร่ธาตุให้เพียงพอ



หากงดกินแป้งหรือน้ำตาลซึ่งคือคาร์โบไฮเดรต กลับจะยิ่งส่งผลเสีย เพราะกลายเป็นว่าเราต้องกินโปรตีน หรือ ไขมันสูงขึ้น ซึ่งอาจจะพบปัญหาไขมันในเลือดสูง หรือไตทำงานหนักแทน หรืออาจขาดสารอาหาร ได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อออกมาใช้ มวลกล้ามเนื้อก็จะลดลงไปด้วย

แนะนำให้ลดน้ำตาล แต่ยังคงต้องกินคาร์โบไฮเดรตที่ดี ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (low Glycemic Index หรือ low GI)

ค่าดัชนีน้ำตาล คือการเทียบกับ น้ำตาลกลูโคส(น้ำตาลทรายขาว) โดยให้น้ำตาลกลูโคสคือ 100% (ในการทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น) และอาหารอื่นๆหากได้ 50 แปลว่าทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นแค่ 50% ของน้ำตาลกลูโคส ดังนั้น ค่ายิ่งต่ำจะดี (จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมาก) คำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องคุมน้ำตาลคือ ต้องกินอาหารที่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55



บางคนเข้าใจผิด งดน้ำตาล แต่กินบะหมี่ ขนมปังขาว ขนมจีน ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ก็อาจจะคุมน้ำตาลไม่ได้

 



4. รู้จักใยอาหารละลายน้ำได้


คนส่วนใหญ่รู้จักแต่ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำในผักผลไม้ จริงๆแล้วมีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งเมื่ออยู่ในลำไส้ จะเหมือนฟองน้ำ ที่ช่วยดูดซับไขมัน และน้ำตาลไว้ ไม่ให้ดูดซึมเข้าร่างกาย และขับออกมากับอุจจาระ จึงช่วยคุมน้ำตาล-ไขมัน ได้





5. หนักมื้อเช้า พฤติกรรมสำคัญในการคุมน้ำตาล


แพทย์ทดลองให้ผู้ที่ต้องคุมน้ำตาล กินอาหารพลังงานเท่าๆกัน แต่แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม

กลุ่มที่ 1 หนักมื้อเช้า
กินมื้อเช้า 50% กลางวัน 30% เย็น 20%

กลุ่มที่ 2 เช้ากินน้อย และมีของว่างระหว่างมื้อ
มื้อเช้า 20% กลางวัน 25% เย็น 25% มีของว่าง 3 ครั้ง ครั้งละ 10%



ผ่านไป 3 เดือนผลปรากฎว่า กลุ่มแรกน้ำหนักลดถึงประมาณ 5 กิโลกรัม และคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นถึง 2 เท่าเทียบกับกลุ่มที่ 2  ที่อ้วนขึ้นประมาณ 1.4 กก.

ในผู้สูงวัย มักจะกินมื้อเช้าน้อย กินไม่ลง การเสริมด้วยเครื่องดื่มที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงเสริมให้ได้พลังงานเยอะมื้อเช้า ไม่กินจุบกินจิบ อิ่มถึงเที่ยงได้ และคุมได้ดีกว่า

 





แคร์เรื่องน้ำตาล แคร์ด้วยอาหารสูตรครบ 5 หมู่ ที่มีเวย์โปรตีน กับ เนสท์เล่ เฮลท์ ไซเอนซ์


ที่เนสท์เล่ เรามีศูนย์วิจัยทางโภชนาการ พัฒนาเครื่องดื่มที่มีสารอาหารครบ 5 หมู่ มีดัชนีน้ำตาลต่ำ อยู่ในรูปแบบผง ชงง่าย รสชาติอร่อย เป็นสูตรเฉพาะที่คัดสรรวัตถุดิบที่ดีให้กับผู้บริโภค ตั้งแต่การเลือก ใช้เวย์โปรตีน เป็นโปรตีนคุณภาพสูง, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ดัชนีน้ำตาลต่ำ, มีใยอาหารละลายน้ำ มีวิตามิน แร่ธาตุ ตามหลักโภชนาการ สามารถดื่มเสริมวันละ 1 แก้วได้ทุกวัน